Dalam badminton kekuatan otot lengan sangat dibutuhkan untuk menghasilkan pukulan yang kuat seperti smash. Dengan melatih otot lengan, tidak hanya smash yang menjadi lebih kuat, pukulan seperti clear, dropshot akan menjadi lebih efektif. Admindo akan membagikan 10 latihan otot lengan untuk meningkatkan power kamu!
10 Latihan Otot Lengan Untuk Meningkatkan Power Saat Badminton
Karena badminton mengutamakan pergelangan, jadi beberapa latihan lebih fokus ke pergelangan tangan bukan ke tricep atau bicep saja. Berikut 10 latihannya :
1. Wrist Curls
Latihan ini memperkuat pergelangan tangan, yang berperan penting dalam menghasilkan pukulan yang cepat dan akurat. Semakin kuat pergelangan tangan, semakin mudah melakukan pukulan seperti net kill, drive, dan smash tanpa kehilangan kontrol.
Berikut cara melakukannya:
- Gunakan dumbbell ringan (1-3 kg) di satu tangan.
- Letakkan lengan bawah di atas meja atau paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dan turunkan dumbbell hanya dengan gerakan pergelangan tangan.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Reverse Wrist Curls
Mirip dengan wrist curls, latihan ini juga memperkuat pergelangan tangan, tetapi lebih fokus ke otot ekstensor (bagian atas lengan bawah). Ini membantu menyeimbangkan kekuatan tangan agar tidak cepat lelah saat memukul shuttlecock berkali-kali.
Berikut cara melakukannya:
- Pegang dumbbell dengan posisi tangan terbalik.
- Letakkan lengan bawah di atas paha atau meja.
- Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
3. Hammer Curls
Hammer curls menargetkan otot bisep dan lengan bawah, yang sangat berguna untuk mempertahankan grip yang kuat pada raket. Berikut cara melakukannya:
- Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Angkat dumbbell ke arah bahu tanpa memutar pergelangan tangan.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
4. Forearm Rotations
Gerakan memutar pergelangan tangan ke dalam dan ke luar membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan cengkeraman. Latihan ini juga bisa mencegah kram di lengan bawah akibat memegang raket terlalu lama. Caranya:
- Pegang dumbbell ringan dengan kedua tangan.
- Putar pergelangan tangan ke luar dan ke dalam.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
5. Triceps Dips
Latihan ini memperkuat otot trisep, yang sangat penting untuk melakukan pukulan overhead seperti smash dan clear dengan lebih bertenaga. Berikut caranya:
- Gunakan bangku atau kursi stabil.
- Letakkan tangan di tepi bangku dengan jari menghadap ke depan.
- Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
6. Push-Up Variations
Push-up melatih kekuatan dada, bahu, dan trisep, yang semuanya dibutuhkan untuk pukulan overhead dan kontrol saat bermain di depan net.
- Standard Push-Up: Lakukan push-up biasa dengan tangan selebar bahu.
- Diamond Push-Up: Letakkan tangan lebih dekat sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga.
- Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.
7. Medicine Ball Slams
Latihan ini mengembangkan kekuatan eksplosif, yang sangat penting untuk meningkatkan kecepatan smash. Gerakannya mirip dengan gerakan smash di bulu tangkis, jadi ini adalah latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan power pukulan.
Berikut cara melakukannya:
- Pegang medicine ball dengan kedua tangan.
- Angkat bola di atas kepala dan lemparkan dengan kuat ke lantai.
- Tangkap bola dan ulangi gerakan.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
8. Resistance Band Training
Resistance band membantu melatih otot tanpa memberikan tekanan besar pada sendi. Ini bagus untuk membangun kekuatan tanpa risiko cedera berlebihan.
- Pegang resistance band dengan kedua tangan.
- Tarik band ke arah luar atau atas untuk melatih otot bahu dan lengan.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
9. Dumbbell Overhead Press
Latihan ini memperkuat bahu dan trisep, yang sangat berguna untuk meningkatkan daya ledak pukulan overhead seperti smash dan clear. Berikut cara melakukkannya:
- Pegang dumbbell di kedua tangan.
- Angkat dumbbell di atas kepala hingga tangan lurus.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.
10. Grip Strength Training
Grip yang kuat memungkinkan pemain untuk menggenggam raket dengan lebih stabil, sehingga dapat melakukan pukulan dengan lebih bertenaga dan akurat.
- Gunakan hand gripper atau peras bola karet dengan kuat selama beberapa detik.
- Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
Latih Otot Lengan Kamu!
Dengan melakukan latihan-latihan di atas secara rutin, kekuatan lenganmu akan meningkat, dan pukulan akan menjadi lebih bertenaga. Sebenarnya latihannya tidaklah sulit, yang sulit adalah konsisten.
Dalam 1 bulan dengan latihan seminggu 3-4 kali, Admindo yakin kamu akan merasakan peningkatan power yang signifikan. Kamu dapat melakukan latihan ini dimana saja dan cukup menggunakan dumbell atau berat tubuh kamu sendiri. Biasanya jika sudah merasakan peningkatan, kamu harus belajar mengontrol power. Karena beberapa pemain memukul secara tidak terkontrol yang mengakibatkan bola out.
Namun perlu digaris bawahi, badminton bukan hanya tentang kekuatan lengan. Ada otot inti dan lower body yang harus dilatih untuk menghasilkan pukulan dan pergerakan yang lebih baik. Jadi jangan hanya berfokus pada lengan, fokus pada otot lainnya.
Semoga artikel ini membantu kamu dalam perkembangan bermain badminton ya! Baca artikel badminton lainnya dan ketahui alasan harus memakai sepatu badminton saat bermain dari Badmindo!
FAQ
Berapa lama saya harus melakukan latihan ini agar terasa efeknya?
Jika dilakukan secara rutin 3-4 kali seminggu, kamu bisa mulai merasakan peningkatan kekuatan dalam 4-6 minggu.
Apakah saya harus menggunakan peralatan gym untuk latihan ini?
Tidak selalu. Beberapa latihan seperti push-up dan triceps dips bisa dilakukan tanpa peralatan. Jika tidak punya dumbbell, kamu bisa menggantinya dengan botol air berisi pasir.
Apakah latihan ini cocok untuk pemula?
Ya, tetapi mulai dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap sesuai dengan kekuatanmu.
Apakah latihan ini hanya untuk pemain profesional?
Tidak, latihan ini cocok untuk siapa saja yang ingin meningkatkan performa bermain bulu tangkis, baik pemula maupun atlet.
Apakah latihan otot lengan bisa meningkatkan akurasi pukulan?
Latihan otot lengan lebih fokus pada kekuatan dan stabilitas, tetapi bisa membantu akurasi dengan meningkatkan kontrol terhadap raket.
Leave a Reply