Pernah bermain badminton di sore hari, asyik-asyik sampai malam, lalu keesokan harinya bahkan lusa, tubuh terasa pegal, otot betis, paha, lengan atau punggung rasanya kaku dan nyeri? Itulah yang sering disebut sebagai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pegal otot dengan onset tertunda setelah aktivitas fisik.
Jadi, ketika kamu mengalami “besoknya pegal,” itu bisa jadi kamu sedang mengalami DOMS. Dalam artikel ini kita akan bahas dulu apa itu DOMS, kenapa bisa terjadi, dan 7 cara praktis untuk mengatasi dan mengurangi gejalanya terutama kalau kamu suka main badminton.
Apa Itu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?
DOMS adalah istilah yang merujuk pada nyeri atau pegal otot yang muncul 12–24 jam setelah olahraga berat atau aktivitas otot yang tidak biasa, dan biasanya memuncak sekitar 24–72 jam setelahnya.
DOMS berbeda dari nyeri saat atau segera setelah olahraga (yang kadang disebut acute muscle soreness). Nyeri akut biasanya hilang sesaat setelah aktivitas atau dalam beberapa jam. DOMS baru terasa belakangan, kadang-kadang hingga beberapa hari.
Kenapa DOMS Bisa Terjadi?
Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, banyak teori ilmiah yang menjelaskan bagaimana DOMS muncul. Berikut menurut Physiopedia:
- Mikrotrauma / robekan mikro pada serat otot
Ketika kamu melakukan aktivitas yang ototnya belum terbiasa misalnya pukulan smash kuat, hentakan, lari mendadak, gerakan eksentrik (otot memanjang di bawah beban) bisa terjadi kerusakan kecil pada serat otot dan jaringan ikat di sekitar otot. Proses perbaikan ini memicu respons peradangan yang menyebabkan rasa nyeri dan kekakuan. - Respon peradangan lokal
Setelah terjadi mikrotrauma, tubuh memobilisasi sel-sel inflamasi untuk memperbaiki kerusakan. Proses ini disertai pelepasan zat kimia seperti prostaglandin, histamin, dan faktor lain yang meningkatkan sensitivitas saraf nyeri di area tersebut. - Perubahan permeabilitas membran sel & enzim
Ada teori bahwa kerusakan awal menyebabkan gangguan pada membran sel otot, kemudian ion-ion seperti kalsium bocor dan memicu degradasi protein serta aktivitas enzim yang memperburuk kerusakan mikro. - Efek kontraksi eksentrik
Gerakan eksentrik (saat otot bekerja sambil memanjang) terlihat lebih memicu DOMS dibandingkan gerakan konsentris atau isometrik. Misalnya, saat kamu menahan langkah atau menurunkan raket setelah smash bisa memicu stres lebih besar di otot. - Teori “repeated bout effect”
Menariknya, jika kamu melakukan latihan serupa lagi dalam waktu tertentu, otot akan “beradaptasi” sehingga pada sesi berikutnya gejala DOMS bisa lebih ringan atau tidak terasa. Ini disebut repeated-bout effect.
7 Tips Cara Atasi DOMS Setelah Bermain Badminton
Berikut 7 cara praktis dan relatif aman yang dapat membantu meredakan DOMS, khususnya cocok setelah sesi badminton:
1. Pemanasan & Pendinginan yang Baik
Sebelum bermain, lakukan pemanasan ringan (light cardio, gerakan dinamis) selama 5–10 menit agar aliran darah ke otot meningkat. Setelah bermain, lakukan pendinginan (cool down) berupa berjalan ringan atau gerakan ringan selama 5–10 menit ditambah peregangan lembut. Pendekatan ini membantu mengurangi penumpukan metabolit dan secara subjektif mengurangi rasa kaku.
Peregangan pasca-olahraga secara ringan menjadi salah satu cara agar lebih lentur dan mengurangi ketegangan otot.
2. Aktif Pemulihan (Active Recovery)
Meskipun terasa pegal, bukan berarti kamu harus diam total. Aktivitas ringan seperti jalan santai, bersepeda ringan, yoga lembut, atau gerakan peregangan ringan dapat membantu sirkulasi darah dan membantu pembuangan sisa zat inflamasi dari otot.
Tapi hindari aktivitas intens di area otot yang sangat nyeri agar tidak memperparah kerusakan.
3. Pijat atau Foam Rolling
Pijatan ringan pada otot yang pegal atau menggunakan foam roller (roller busa) dapat membantu meningkatkan aliran darah lokal, mengurangi ketegangan, dan memberikan rasa lega.
Namun, hindari pijatan keras pada otot yang terasa sangat nyeri atau bengkak.
4. Kompres Dingin / Hangat
- Kompres dingin (cold therapy / ice pack): Bisa diterapkan pada hari pertama setelah olahraga untuk meredam reaksi inflamasi awal dan mengurangi rasa nyeri.
- Kompres hangat (heat therapy): Setelah 24 jam atau ketika inflamasi akut sudah mereda, kompres hangat dapat membantu merelaksasi otot dan melancarkan aliran darah.
5. Konsumsi Nutrisi Pendukung Pemulihan
Asupan nutrisi yang baik sangat membantu proses perbaikan otot:
- Protein & karbohidrat setelah olahraga penting untuk memperbaiki jaringan otot.
- Cairan & elektrolit jangan sampai dehidrasi, karena kontraksi otot memerlukan elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium.
- Antioksidan & makanan anti-inflamasi (misalnya buah beri, sayur hijau, omega-3) dapat membantu meredam stres oksidatif dan inflamasi ringan. Beberapa suplemen dan metode diet juga diteliti, tapi hasilnya campuran.
6. Gunakan Kompresi & Pakaian Penyangga (Compression Garments)
Pakaian atau stoking kompresi pada area otot (misalnya betis, paha) bisa membantu mengurangi pembengkakan ringan, meningkatkan aliran darah dan mengurangi persepsi rasa sakit. Beberapa penelitian menyebutkan efek positif meskipun tidak sangat dramatis. Pastikan kompresinya nyaman dan tidak mengganggu sirkulasi normal.
7. Istirahat Cukup & Biarkan Tubuh Pulih
Ini yang paling penting: beri waktu otot untuk pulih. Jangan paksakan bermain intens di otot yang masih sangat pegal. Umumnya, DOMS akan mereda dalam 3–5 hari (kadang hingga 7 hari).
Kamu Pernah Mengalami DOMS?
DOMS merupakan reaksi alami tubuh setelah aktivitas otot yang intens atau tidak biasa, dan bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana seperti pemanasan, pijat, kompres, nutrisi, serta istirahat cukup. Cara-cara ini membantu tubuh pulih dengan nyaman, namun jika nyeri berlangsung lama, sebaiknya konsultasikan ke profesional medis atau fisioterapis.
Jadi jika kamu berolahraga dan mengalami pegal atau kram di seluruh otot kamu, jangan khawatir. Bisa jadi kamu sedang mengalami DOMS. Nantinya seiring berjalannya waktu, tubuh kamu akan beradaptasi dengan aktivitas tersebut.
Tips tambahan lainnya dalam badminton, salah satu hal yang harus kamu tingkatkan selain otot adalah cara meningkatkan stamina tubuh. Dengan meningkatkan stamina, kamu dapat bermain lebih lama. Mengingat badminton juga merupakan permainan stamina.
Semoga artikel ini bermanfaat dan kamu tidak panik lagi saat mengalami kram otot di keesokan atau lusa setelah berolahraga!
FAQ
Tidak dalam kondisi normal. DOMS adalah respons alami tubuh setelah aktivitas otot yang belum biasa. Selama tidak ada pembengkakan ekstrem, demam, perubahan warna pada urin, atau kelemahan mendadak ekstrem, biasanya DOMS akan mereda dalam beberapa hari.
Tidak juga. Tidak selalu latihan “tidak terasa” berarti tidak efektif. Banyak faktor (kebugaran, adaptasi otot, intensitas) mempengaruhi subjektivitas rasa nyeri. Jadi, merasa pegal bukanlah satu-satunya indikator bahwa latihan berhasil.
Boleh, tapi harus ringan dan tidak memaksakan otot yang masih sangat pegal. Latihan ringan (active recovery) lebih dianjurkan daripada latihan intens pada otot yang belum pulih.
Leave a Reply