Yang namanya olahraga pasti tidak jauh dengan cedera, olahraga yang tidak intens sekalipun dapat menimbulkan cedera apalagi olahraga seperti badminton. Olahraga badminton banyak sekali gerakan mendadak, pergerakan yang intens hingga melompat. Bagi kamu yang sering membaca artikel dari Badmindo pasti sudah membaca teknik-teknik dalam badminton. Dari tekniknya saja sudah cukup intens dan sulit dikuasai.
Walaupun badminton tidak memiliki kontak fisik, namun tetap ada kemungkinan cedera seperti ankle. Tak sedikit pemain yang mengalami cedera ankle karena pergerakan yang mendadak hingga salah mendarat. Nah di artikel kali ini, Admindo akan membahas tips-tips mencegah cedera ankle saat kamu bermain badminton, simak terus ya!
Apa itu Cedera Ankle?
Cedera ankle (pergelangan kaki) adalah kondisi di mana otot, tulang, tendon, atau ligamen pendukung ankle mengalami cedera, seperti memar, nyeri, pembengkakan, atau instability saat berjalan/berolahraga.
Pada dasarnya, ankle adalah sendi yang sangat aktif karena kita melompat, berlari, memutar saat bermain badminton. Bila kaki posisinya tidak seimbang atau terkena tekanan berlebih, jaringan penyangga ankle bisa rusak.
Jenis-Jenis Cedera Ankle
Ternyata ada beberapa cedera ankle loh, jadi tidak semua ankle mengalami kerusakan yang sama. Penting untuk memahami jenisnya terlebih dahulu, berikut jenis-jenisnya :
1. Tendinitis
Peradangan tendon (yang menghubungkan otot betis ke telapak kaki) karena peregangan berlebihan.
2. Keseleo (sprain)
Ligamen di pergelangan kaki meregang atau robek karena gerakan yang salah atau tiba-tiba. Keseleo memiliki beberapa tingkat keparahan: ringan, sedang, sampai berat (ligamen robek total).
3. Achilles Tendon Rupture
Tendon Achilles (belakang betis sampai tumit) robek karena tekanan besar atau gerakan mendadak.
4. Patah Pergelangan Kaki
Jenis cedera ankle selanjutnya adalah paling parah yaitu retak atau patah tulang penyokong sendi karena benturan keras.
Penyebab Utama Cedera Ankle Saat Badminton
Penyebab cedera ankle saat badminton dapat karena:
- Posisi kaki yang salah
- Benturan atau tekanan berlebih
- Mendarat di pijakan yang tidak rata
Faktor lain yang meningkatkan risikonya seperti:
- Sering olahraga dengan banyak lompatan (misalnya badminton)
- Bermain di lapangan licin atau tidak rata
- Memiliki riwayat cedera sebelumnya
- Otot dan ligamen lemah karena kurang latihan
- Menggunakan sepatu yang tidak tepat
Gejala Cedera Ankle
Beberapa orang suka mengabaikan rasa sakit dan menganggap bahwa rasa sakit tersebut akan sembuh nantinya ataupun dengan mengonsumsi obat yang bahkan tidak kita ketahui apakah sesuai dengan rasa sakit yang kita alami tanpa adanya diagnosis lebih lanjut. Ini dia beberapa gejala cedera ankle umum yang sebaiknya jangan kamu abaikan :
- Nyeri pada ankle, terutama saat jalan atau bergerak.
- Memar dan pembengkakan di sekitar ankle.
- Ankle terasa kaku atau tidak stabil saat disentuh atau digunakan.
- Tidak bisa digerakkan atau tidak bisa menjejak secara normal.
Tips Mencegah Cedera Ankle saat Bermain Badminton
Siapa sih yang mau cedera? Kita memang tidak tahu kapan cedera akan datang, tetapi kita bisa mengantisipasi untuk mencegah cedera tersebut terjadi atau minimal kita bisa mengurangi tingkat cedera jika terjadi. Berikut beberapa tipsnya:
1. Pemanasan & Peregangan
Mulailah dengan pemanasan ringan seperti jalan di tempat, memutar ankle, serta meregangkan otot betis dan tendon, karena langkah ini membantu membuat otot dan ligamen lebih lentur serta stabil. Selain itu, pemanasan juga membantu mencegah kram otot saat bermain.
2. Perkuat Otot dan Ligamen
Fokuslah melatih kekuatan pergelangan kaki dan otot sekitarnya, misalnya dengan berlari di tempat, berdiri dengan satu kaki, naik-turun ujung kaki, atau latihan keseimbangan, karena ankle yang kuat lebih tahan terhadap gerakan mendadak maupun pijakan yang salah.
3. Pakai Sepatu yang Tepat & Supportif
Gunakan sepatu olahraga khusus badminton yang memiliki grip baik, bagian samping kokoh, ringkas, dan nyaman, serta hindari sepatu longgar, mudah selip, atau bahkan berhak tinggi karena dapat membuat ankle lebih rawan cedera. Kamu bisa melihat rekomendasi sepatu badminton yang cocok.
4. Jaga Lapangan & Permukaan Lapangan
Pastikan lapangan selalu bersih dari cairan atau debu yang dapat membuatnya licin, dan bila menggunakan matras atau karet di lapangan indoor, rajinlah membersihkannya agar tetap aman digunakan.
5. Gunakan Ankle Support atau Brace (Jika Perlu)
Bagi yang pernah cedera atau ingin lebih aman, pertimbangkan penggunaan ankle brace atau perban elastis untuk menjaga stabilitas ankle, disarankan menggunakan ankle support pasca cedera guna membantu stabilisasi.
6. Istirahat & Dengarkan Tubuh
Jangan memaksakan tubuh saat mulai terasa pegal atau lelah, dan jika muncul tanda awal cedera segera berhenti sejenak lalu lakukan RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) dengan istirahat, kompres es, perban, serta mengangkat kaki lebih tinggi.
7. Teknik Gerakan yang Tepat
Hindari gerakan ekstrem yang berisiko memutar ankle berlebihan, usahakan selalu mendarat dengan kedua kaki, dan terapkan teknik footwork yang baik agar tekanan merata serta beban pada ankle dapat diminimalisir.
8. Ringan dan Seimbang dalam Latihan
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap tanpa langsung menambah kecepatan, durasi, atau frekuensi, sangat penting untuk berolahraga rutin sesuai batas kemampuan tubuh.
Cegah dan Minimalisir Cedera Ankle Saat Bermain Badminton!
Mudah bukan mencegah terjadinya cedera ankle? Admindo yakin tidak ada satupun dari kita yang ingin cedera dalam hal apapun itu. Namun kita dapat mencegah ataupun at least meminimalisir cedera yang sudah terjadi. Jadi cedera yang dialami tidak terlalu parah. Fokus pada recovery, makan makanan bergizi dan istirahat yang cukup.
Kemudian tambahan tips dari Admindo, bagi kamu yang memiliki berat badan berlebihan dari berat ideal yang seharusnya. Saran dari Admindo fokus untuk mengurangi berat badan hingga ke berat badan ideal. Karena seperti yang sudah dibahas bahwa tingkat keparahan cedera ankle dapat dipengaruhi oleh beban yang berlebihan. Kemudian fokus penguatan otot ankle kamu!
Semoga artikel ini bermanfaat agar kamu lebih berhati-hati saat bermain badminton. Kamu dapat membaca artikel badminton lainnya dari Badmindo untuk pengetahuan lebih dalam terkait badminton.
FAQ
Sprain itu ligamennya meregang atau robek karena gerakan mendadak. Tendinitis itu tendon radang karena overuse atau peregangan berlebihan.
Menurut Badmindo, saat nyerinya tidak tertahankan, ankle tidak bisa dipakai sama sekali, bentuk kaki berubah, atau terdengar suara “pop” saat cedera, langsung ke dokter atau IGD ya.
Umumnya keseleo (sprain) karena gerakan pivot, lompatan, atau salah pijakan. Tendinitis juga bisa karena overuse. Cedera serius seperti patah atau rupture memang jarang, tapi tetap harus hati-hati.
Masih! Rest, Ice, Compression, Elevation (RICE) sangat membantu untuk cedera ringan supaya pembengkakan dan nyeri cepat mereda.
Kalau ankle kamu stabil, tidak wajib. Tapi kalau kamu sering bergerak intens dan ingin proteksi ekstra, sah-sah saja untuk proteksi tambahan. Pastikan tidak terlalu ketat agar tidak mengganggu sirkulasi.
Leave a Reply