Seperti yang kita ketahui bulu tangkis adalah olahraga yang menuntut kombinasi kecepatan, kekuatan, dan daya tahan yang tinggi. Pertandingan bisa berlangsung dari 15 menit hingga lebih dari 2 jam, bahkan rekor terpanjang mencapai 2 jam 41 menit!
Untuk itu, memiliki stamina yang prima sangat penting agar dapat bermain optimal sepanjang pertandingan. Artikel ini akan membagikan 8 cara efektif untuk meningkatkan stamina tubuh kamu dalam bermain bulu tangkis.
8 Cara Meningkatkan Stamina Tubuh untuk Badminton
Kalau kamu sering kehabisan nafas di tengah pertandingan atau merasa cepat lelah waktu main bulu tangkis, berarti kamu perlu tingkatkan stamina. Tenang aja, ada banyak cara seru dan efektif buat bikin tubuh kamu lebih kuat dan tahan lama di lapangan. Ini dia beberapa diantaranya :
1. Latihan Interval
Latihan interval melibatkan periode kerja intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau aktivitas ringan. Metode ini meniru pola permainan bulu tangkis yang terdiri dari gerakan cepat diikuti dengan jeda singkat. kamu dapat melakukan latihan interval dengan berlari atau menggunakan sepeda statis.
Sebagai contoh, lakukan sprint selama 30 detik, kemudian berjalan selama 30 detik, dan ulangi siklus ini selama 20-30 menit.
2. Latihan Ketahanan di Lapangan
Latihan ini dilakukan langsung di lapangan bulu tangkis dengan bantuan partner. Lakukan berbagai latihan seperti rally panjang, latihan footwork, atau drill pukulan selama periode waktu tertentu tanpa jeda panjang. Misalnya, lakukan rally selama 5 menit tanpa berhenti, fokus pada konsistensi dan teknik.
3. Multi-Feed Training
Multi-feed training melibatkan pelatih atau partner yang memberikan shuttlecock secara beruntun tanpa jeda, memaksa pemain untuk bergerak cepat dan terus-menerus. Latihan ini meningkatkan daya tahan spesifik bulu tangkis dan konsistensi pukulan.
Contohnya, minta partner untuk melemparkan shuttlecock ke berbagai area lapangan secara acak selama 2-3 menit tanpa henti.
4. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Meningkatkan kekuatan otot membantu dalam pergerakan eksplosif dan mencegah cedera. Fokus pada kelompok otot utama seperti bahu, inti, glute, hamstring, quadriceps, dan betis. Latihan seperti squat, lunges, deadlifts, push-up, dan pull-up sangat dianjurkan. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan repetisi dan set yang sesuai kemampuan.
5. Latihan Kelincahan (Agility Workouts)
Kelincahan penting untuk perubahan arah yang cepat dan responsif di lapangan. Latihan seperti ladder drills, cone drills, dan shuttle runs dapat meningkatkan kelincahan. Misalnya, lakukan latihan zig-zag antara cone dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, istirahat 30 detik, dan ulangi 5 kali.
6. Latihan Plyometric
Plyometric meningkatkan kekuatan eksplosif dan koordinasi. Latihan seperti jump squats, box jumps, dan burpees efektif untuk ini. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi untuk setiap latihan, dengan istirahat 1 menit antar set.
7. Latihan Kardio dengan Skipping
Skipping atau lompat tali adalah latihan kardio yang meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan footwork. Lakukan skipping selama 3 menit, istirahat 1 menit, dan ulangi sebanyak 5 set.
8. Peregangan dan Fleksibilitas
Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan otot. Fokus pada peregangan dinamis sebelum latihan dan peregangan statis setelahnya. Lakukan peregangan untuk area seperti punggung bawah, gluteus, paha depan, hamstring, betis, dan bahu.
Tingkatkan Stamina Kamu Dengan Latihan Ini!
Meningkatkan stamina dalam bulu tangkis memerlukan kombinasi latihan fisik yang tepat, konsistensi, dan perhatian pada pemulihan. Dengan menerapkan metode di atas, kamu akan merasakan peningkatan performa dan daya tahan di lapangan. Selagi meningkatkan stamina, barengi juga dengan drill badminton ataupun bermain badminton untuk memantapkan teknik kamu.
Kalau kamu suka artikel seperti ini dan ingin terus upgrade skill badminton, jangan lupa mampir ke website Badmindo! Di Badmindo ada banyak artikel badminton lainnya mulai dari tips latihan, strategi permainan, tips raket awet sampai persiapan turnamen. Yuk, ketahui lebih banyak dan jadi pemain yang makin jago bareng Badmindo!
FAQ
Idealnya, lakukan kombinasi latihan di atas 4-5 kali seminggu, sesuaikan dengan jadwal dan kemampuan kamu.
Sebagian besar latihan dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Namun, untuk variasi dan efektivitas, peralatan seperti skipping rope, cone, atau box bisa digunakan.
Dengan latihan konsisten, peningkatan stamina biasanya terlihat dalam 4-6 minggu.
Beberapa latihan lebih efektif dengan partner, namun banyak juga yang bisa dilakukan sendiri. Sesuaikan dengan kondisi kamu.
Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Dengarkan tubuh kamu dan jangan paksakan jika merasa sakit atau tidak nyaman.
Leave a Reply